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    广东十一选五计划在线:如何科学的做一个户外吃货?

    作者:番茄味的西红柿   来源:8264社区    23074人关注 2018-11-9 14:56

    极速十一选五助手 www.1de9.com 徒步登山对人的体力消耗非常大,运动过程中要不时的摄取食物,来补充体力。那么我们在进行徒步登山运动前,要怎样准备好合适的食物呢?请您花10分钟,我们一起来学习一下极速十一选五助手运动中,应该怎准备食物。尤其在重装长线徒步中,懂得如何携带分配食物,将会使你的旅程更加轻松愉快。

    补给食物的主要目的及需要

    1、给予身体提供或者补给,因活动所需/所消耗的能量

    2、消除饥饿感,使人体更舒适

    3、提高身体机能在运动状态下的工作效率并帮助尽快恢复

    4、为户外徒步露营增添乐趣

    户外的食品与营养,都由那些营养物质构成?

    户外运动的食品和营养,其实和我们日常生活中所需的营养基本相同,只是为了在活动中保持状态和方便及时快捷的补充,以及每天旅程结束的休息能够快速恢复,和我们日常的食品营养略有差异化。

    我们知道碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水是维系我们身体机能正常运转的六种基本营养素。

    -1-

    碳水化合物

    包含糖和淀粉等,大量存在于米饭、面条、谷物、面包、烤馕等食物中,通过转化成糖元的形式向肌肉提供能量。碳水化合物中包含的纤维素还可以帮助消化,有利于控制人体内的脂肪和胆固醇含量。

    -2-

    蛋白质

    对人体内的新组织生成和原有组织的维护起着很重要的作用,这些组织包括:肌肉、毛发、红血球等。蛋白质大量存在于猪肉、牛肉、家禽类、鱼类、豆类、坚果仁;人体基本的酶、抗体、激素需要通过蛋白质来产生,对组织内的细胞内外水平衡蛋白质也起着保持作用。

    -3-

    脂肪

    是人体处于休息或者长时间的有氧运动状态时,所消耗的能量来源贮存地。分为动物性脂肪和植物性脂肪两类;动物性脂肪来自动物肉类、黄油等;植物性脂肪来自花生油、大豆油、菜籽油等。动物性脂肪大多含有大量饱和脂肪酸,过量食用会导致心血管疾病及癌症;相对来说,植物性脂肪大多含有大量不饱和脂肪酸,比动物性脂肪更利于身体健康。

    -4-

    维生素

    是人体内进行新陈代谢的催化剂,维A维C是人体免疫系统正常运转必不可少,维A还可以有助于?;な恿?;维B帮助细胞燃烧变成能量,B1并有助于神经系统的正常运转;维D促进钙和磷在肠道吸收。

    -5-

    矿物质

    是构成人体组织和维持正常生理活动的重要物质。微量元素钙、磷、镁有助于强健骨骼;铁负责运输血液中的氧;钠和钾对血压有调节作用;锌有助于能量的转化;碘有助于控制能量的消耗,氧化物有助于强健牙齿。

    -6-

    是存在于人体的主要物质,比例占到人体体重的60%-70%,水通过汗液的形式调控人体温度,并且负责在细胞间运送营养物质和废物。水也是肌肉和细胞的主要组成部分,影响着细胞内化学反应的发生。

    户外运动中我们需要多少能量

    人体每天消耗的基本热量按体重×30卡/kg,男性约2000卡;女性约1500卡。

    成年人热量公式655+9.563×(W)+1.85×(H)-4.676×(A)(W:体重,单位kg;H:身高,单位cm;A:年龄)

    按照上面公式,初步计算野马每天消耗的基本热量约1500卡。

    这里给出我们户外常见的两种运动方式每小时消耗的热量(卡路里)=Mets系数×(体重+负重)

    基本热量加上运动消耗,就是你每天要从食物补充的热量。

    比如,体重60kg,负重15kg,在海拔3000附近登山,每小时消耗450卡路里,登山时间为5小时,加上人体消耗的基本热量,这一天野马消耗的热量约为3850卡。

    人体每天可以消耗的热量极限是4000卡左右(基本热量的两倍),超过了就会极度疲劳且体力不容易恢复。

    所以在户外徒步活动中,我们也要合理的安排每天徒步的强度和时间,以便经过一晚上的休息之后,身体能更快的恢复到良好的状态,进而继续第二天的徒步。

    知道了我们每天要消耗多少能量,下一步就可以着手准备我们的户外食物了,做到轻量精简实用,这才是一个好的开始。

    户外食物的轻量化选择的四个原则

    A.带干的、不带含水份的--保质期长,不会冻结

    B.带没有包装或包装轻薄的--包装不能吃,破坏景色

    C.带热量密度大的--同样多的热量,重量更轻

    D.直接能吃或煮食方便的--省气罐,也能减重

    人体每天消耗的热量,60-65%来自碳水化合物,20-25%来自蛋白质,10-15%来自脂肪。碳水化合物比蛋白质、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。所以户外活动中,首要补充的是碳水化合物,主要来自于谷物类食物。

    100g谷物类干粮能提供300-350卡的热量。每天200g,即(早、晚)每餐100g米/面条或一个馕。100g大米(半碗)可以煮出一碗半米饭。

    干果类含油量高,热量密度比谷物类高许多,适合当零食(休息时吃),每天50-100g。每100g含热量:松籽仁670卡、核桃仁620卡、榛子600卡、葵花籽仁600卡、腰果590卡、花生仁580卡、杏仁520卡、栗子350卡。

    果脯类含糖量高,热量与谷物类差不多,也适合当零食,每天50-100g。干枣蜜枣350卡、葡萄干340卡、果脯330卡。

    高蛋白的有牛肉干550卡、奶粉480卡、猪肉松440卡、豆奶粉420卡、鱼片干300卡、虾干250卡。每天100g(午餐时吃)。鱼片干、虾干热值小,是因为脂肪含量少,几乎都是蛋白质。

    高膳食纤维的是脱水蔬菜,推荐海带丝干44卡、海藻干23卡、万年青菜干20卡,这些都是用沸水泡一泡就可以吃的。

    这里,再给出重装长线每天的食谱:

    早餐:4个沙琪玛(200克)648卡,50克黑芝麻糊200卡;

    午餐:100克牛肉干550卡,100克馕饼295卡;

    晚餐:150克大米525卡,200克肘子肉500卡,200克蔬菜50卡;

    零食:100克红枣276卡,100克巧克力586卡。

    总热量:3630卡

    净重量:1.2kg

    看上去好像有点少,吃进去的热量要比计算出消耗的热量少,而且事实上,有时候会比食谱上吃的更少一点。

    不宜携带的户外食物

    1、能量棒基本上就是包了一层巧克力的压缩饼干。饼干容易碎,最后都在吃饼干屑。

    2、膨化食品,这个还是不带吧,太占地方。

    3、火腿肠、方便面,太多添加剂(方便面的蔬菜包还可以)

    4、卤食熟食超过一天,基本都会坏掉扔掉

    5、罐头类、真空包装类包装重,而且和卤食熟食一样,由于水份含量大,低温环境下会冻成冰疙瘩没法吃。

    户外食物该如何吃?

    1、在徒步旅行期间,每餐应该吃多少?应该隔多久才吃一餐?

    答:我们应该尽可能少食多餐,以保持稳定的能量供应,并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干,间中吃一只香蕉,在某些补给站则不要吃得太多,应该说是比较适当的

    2、户外食物中的碳水化合物是什么?

    答:米饭、面包(包括中式粉面)、马铃薯、香蕉等都含有丰富的综合碳水化合物。糖果、葡萄糖粉、葡萄糖或其它含糖饮料含有丰富的简单碳水化合物(简单糖)。

    3、在户外旅行时哪些碳水化合物对我们较好?

    答:简单碳水化合物,例如葡萄糖饮料,都是容易摄取而可以迅速吸收的。因此,它可以为人体迅速地注入能量??墒?,人体迅速吸收葡萄糖后,可能受刺激而分泌过多的胰岛素,造成反应性血糖过低。于是,本来希望借着葡萄糖饮料来提高身体能量水平的人,可能反而有血糖降低和身体能量水平下降的情况。预防反应性血糖过低的方法之一,是非常频密地摄取大量的简单碳水化合物。然而,这种方法并不健康。另一种方法是摄取简单及综合碳水化合物的混合物。身体缺少能量时,有时不妨吃些糖果或喝点葡萄糖饮料,但接着应该吃米饭、粉面或面包等食物。

    4、在户外食物中,除碳水化合物外,我们还可以进食哪些食物?

    答:应该避免吃脂肪或多脂肪的食物。脂肪是一种释放得很慢的能量,不足以应付毅行者的需要。更重要的是当胃里同时存在脂肪和其它食物时,消化过程就会减慢,吸收食物的速度也会相应减慢。不论我们吃的是甚么东西,如果还没有被身体吸收,我们就无法利用它蕴含的能量。与其它食物一起滞留在胃内的脂肪,会令我们有一种不舒适的饱胀感觉。一些徒步者大吃一顿之后就开始攀山,结果最后发生呕吐,就是这个道理。至于蛋白质(肉类等),虽然可以增添食物的味道,但无助于保持徒步者的能量平衡。它也会减慢胃部消化过程,只是不如脂肪那么厉害。因此,在户外徒步等期间应该少吃甚至完全不吃肉类。(完全不吃肉,好像很难做到)。

    综上,在户外徒步登山运动中,我们所带的食物首先要保证能够及时的补充运动所需的能量,以谷物和含糖量高的果脯为主;再以高蛋白和含油食物作为补充,适量的蔬菜保证维生素的供应,尽量少食富含脂肪的食物。

    本文内容转载自公众号:ADV探险之地版权归属原作者,如侵删

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